ダイエットのために鶏むね肉食べてるんだけど飽きちゃったんだよね、、、
しかもパサパサしてて食べにくくて
たしかに飽きるよね、、、
しかもダイエットにいいって分かっていても食べにくいとね
鶏むね肉には
- アミノ酸が豊富で良質なたんぱく質が摂れる
- 低脂質だけどバランスよく脂肪酸がふくまれている
といった高たんぱく低脂質を併せ持った言わずと知れたダイエット食材です。
鶏むね肉の魅力についてはこちらで詳しく解説しています。
そんな優秀なダイエット食材も毎日食べるってなると飽きてしまいます。
僕もダイエットを始めた時は鍋にしたり、焼いてクレイジーソルトをかけて食べていました。
でも1週間で飽きてしまいました。はやっ！とか言わないでください。実際毎日食べているとそんなものです。
問題は、どちらの料理もパサパサしていたことでした。そうです。鶏むね肉はパサパサしていて食べにくいんです。
もっとシットリしていれば食べやすいのに、、、
そこで今回は、しっとりおいしい鶏むね肉チャーシューの作り方を紹介します。
この記事を読むことでダイエットに必要な鶏むね肉をおいしく食べることができます。
- ダイエットをしている人
- おいしい鶏むね肉チャーシューを食べたい人
鶏むね肉チャーシューの作り方：材料編
今回の材料はこちらです。
- 鶏むね肉(皮なし)×1枚
- 醤油×大さじ2
- ごま油×大さじ2
- ラカント×大さじ2
- ニンニク×1片(すりおろし)
- ショウガ×5g(すりおろし)
ニンニク、ショウガはチューブでもオッケーです。チューブの場合は、小さじ1で作ってください。
ラカントも砂糖で代用できます。
ラカントはカロリー0、低GI(血糖値が上がりにくい)の砂糖です。
ダイエット目的ならラカントを使うのが最適解です。ですがラカントは1kgで2000円後半くらいするので手が出しにくいです。
そこまでお金をかけたくないなぁって人は、砂糖で代用してください。
鶏むね肉チャーシューの作り方：調理編
それでは作っていきましょう。
鶏むね肉の表裏にフォークで穴をあける
鶏むね肉にフォークを刺して穴をあけていきます。あける量が足りないと味がしっかり染みこまないためしっかりあけてください。
表が終わったら、裏返してあけていきます。
醤油、ごま油、ラカント(砂糖)を入れてまぜ合わせる
醤油大さじ2、ごま油大さじ2、ラカント(砂糖)大さじ2を入れて、まぜ合わせる。
鶏むね肉が大きいのであいているスペースでまぜていきます。
ニンニク、ショウガを入れてまぜ合わせる
ニンニク1片(すりおろし)、ショウガ5g(すりおろし)を入れて、まぜ合わせる。
チューブの場合は、小さじ1ずつです。
鶏むね肉とからめる
鶏むね肉としっかりからめます。
フタ(サランラップ)をして電子レンジ600Wで3分加熱する
フタをして、電子レンジ600Wで3分加熱します。
この時フタの空気弁はあけておいてください。
フタがなかったら、サランラップをかるくかけてください。
加熱後は上の写真のようになります。
おいしそうな香り～
裏返して電子レンジ600Wで2分加熱する
鶏むね肉を裏返し、フタ(軽くサランラップ)をして、電子レンジ600Wで2分加熱します。
フタを使う場合空気弁はあけておいてください。
加熱後は上の写真のようになります。
裏返しておもて面を上にする
加熱できたら裏返しておもて面を上にします。
フタ(サランラップ)をして、余熱で火を通す
フタ(サランラップ)をして、余熱で鶏むね肉に火を通します。
鶏むね肉が冷えたら食べやすい大きさに切り、再度タレにつける
鶏むね肉が冷えたら食べやすい大きさに切っていきます。
切ったら再度タレにつけ、冷蔵庫で冷やします。
再度タレにつけ、味が染みたら完成
味が染みたら完成です。
ニンニクとショウガの香りがいい感じ！
まとめ：鶏チャーシューの作り方について
今回は、しっとりおいしい鶏チャーシューの作り方を紹介しました。
作り方は
- フォークで鶏むね肉に穴をあける
- 調味料と鶏むね肉をまぜ合わせる
- フタをして600Wで3分レンジで加熱
- 裏返して600W2分レンジで加熱
- 元に戻してフタをして余熱で鶏むね肉に火を通す
- 冷えたら鶏むね肉を切って再度タレにつける
- 味が染みたら完成
文字にすると長くて手間がかかりそうですが、実際は流れ作業なので手早く作ることができます。
実際僕はレンジで加熱まで約10分でできています。そのあとは、待つだけなので別のことをやっています。
鶏むね肉はヘルシーなので、おかずだけでなくちょっと小腹がすいたときなどにもおすすめできます。
ただ、おいしすぎるので食べすぎ注意です。
1日のたんぱく質の適正量は体重×1gです。適正量を超えないように注意してくださいね。
鶏むね肉はダイエットをする上で欠かせない存在です。
でも毎日食べていると飽きる。そんなあなたの得意料理の1つになってくれたら嬉しいです。
お菓子をやめられない人のためのダイエットパンケーキのレシピはこちらです。
それではまたっ
