毎日筋トレをしているんだけど早く結果を出したいんだよね！
だから毎日プロテイン3杯くらい飲んでるよ
それ飲み過ぎじゃない？
プロテインは手軽にたんぱく質が摂れる便利なものだけど、過剰摂取すると身体に有害な影響が出るよ
えっ、じゃあ飲んじゃダメなの？
プロテインは本来たんぱく質のことなんだよ
だから摂取量を守れば身体にいいものなんだ
プロテインはたんぱく質を中心とした食品の1つです。
たんぱく質は筋肉を作るだけではなく、美肌効果、髪の成長、免疫物質の調整といった僕たちの身体には必要不可欠なものです。
しかし、そんな必要な栄養素も摂り過ぎると身体には、
- 腸内環境が悪くなる
- 尿路結石のリスクが上がる
- 便秘や下痢になる
- 体重が増える
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
といった影響が出てきます。
今でこそ僕は毎朝1杯しかプロテインを飲んでいませんが、飲み始めた時は朝、筋トレ後、寝る前の3回飲んでました。
その結果おならが臭くなったり、便秘になったりしました。
そんな経験からプロテインを飲むことのデメリットをお話しします。
デメリットを知ることで効果的なたんぱく質の摂り方が分かるようになります。
- たんぱく質の1日の摂取量
- たんぱく質の過剰摂取による副作用
- 効果的なたんぱく質の摂り方
たんぱく質の1日の摂取量目安
過剰摂取って言ってるけど実際どれだけ摂ったら過剰摂取になるんだろう
たんぱく質の1日の摂取量は、
運動をしていない人
- 体重×1g
運動をしている人
- 体重×2g
僕なら65kgで運動をあまりしていないので、たんぱく質の1日の摂取量は65gとなります。
鶏むね肉100gあたりのたんぱく質は約24gなので、約250g食べればいいという計算になりますね。
基本的にこの目安量を守れば、過剰摂取にはなりません。
たんぱく質の過剰摂取による悪影響
腸内環境が悪くなる
たんぱく質は悪玉菌のエサです。
過剰摂取により消化しきれない分が悪玉菌を増やす要因になり、腸内環境が悪くなります。
その結果、便秘や下痢になりやすくなります。
尿路結石のリスクが上がる
尿路結石の原因の1つには、動物性たんぱく質の摂り過ぎがあります。
理由は、尿路結石になる物質シュウ酸が増加するからです。
本来シュウ酸は、腸でカルシウムと結合して便として体の外へ排出されます。
しかし、腸で消化しきれなかったシュウ酸は尿として排出しようとします。
このとき尿管内でシュウ酸とカルシウムが結合して石のような塊になります。
僕も1度だけなったことがあるけどめちゃくちゃ痛いよ！
体重が増える
お菓子などを食べ過ぎると体重が増えますよね？
これはカロリーオーバーが原因っていうのはダイエットしてる人なら分かると思います。
たんぱく質にも同じことがいえます。
どれだけ筋トレやウォーキングなどをやってもカロリーオーバーしていたら痩せることはありません。
ダイエットでプロテインを飲んでいるけど全然痩せないっていう方、カロリーオーバーしていませんか？
見直してみてください。
肝臓や腎臓に負担がかかる
たんぱく質の摂取量は1日に消化できる量から割り出されています。
過剰摂取すれば当然消化できないたんぱく質ができてきます。
消化できなかったたんぱく質は、分解されて有害なアンモニアになります。
それを排出するために肝臓や腎臓に多く負担がかかります。
その結果、体調を崩す原因になります。
特に、沈黙の臓器と言われている肝臓には注意したいですね。
効果的なたんぱく質の摂り方
3食バランスよく摂る
摂取量が分かったからといって1食で1日の摂取量を摂ろうとしたら吸収しきれず、身体に悪影響を及ぼします。
3食に分散させて摂ることで身体に吸収されやすくなります。
僕の場合は、朝はプロテインでたんぱく質を約29ｇ摂り、昼は麺類で約10g、夜は、家で約20ｇ摂っています。
普段食べている物のたんぱく質量を知る
普段食べている物にどのくらいたんぱく質が含まれているか知っていますか？
下のイラストに普段食べている物のたんぱく質の量をまとめてみました。
肉だけではなく主食になる白ごはん、パンや野菜にもたんぱく質が含まれています。
上のイラストを例にとって朝食のたんぱく質量を調べてみると、
- 白ごはん 4.5ｇ
- 卵 7ｇ
- 納豆 6.6ｇ
- サラダ 1ｇ(いろいろな野菜をつかうと仮定して)
たんぱく質量19.1ｇになります。
僕の体重65kgだと朝食でこれだけたんぱく質を摂れれば1日の摂取量は無理なくクリアできますね。
プロテインは必要？
プロテインはあくまで栄養補助食品です。
1日に必要なたんぱく質量を満たしていれば必要ありません。
僕の場合は、朝食を食べる時間がない(ギリギリまで寝ていたい)ので1日のたんぱく質量が不足します。
そのため朝食代わりにプロテインを飲んでいます。
ただ、筋トレをしている人は飲んだほうが筋トレ効果が上がります。
筋トレ後はゴールデンタイムと言われ、筋トレ後すぐに吸収が速いプロテインを飲むことで、筋トレの効果を最大化させることができます。
それぞれのライフスタイルに合わせて飲む飲まないの判断をしていくことをおすすめします。
まとめ：たんぱく質の過剰摂取について
たんぱく質の過剰摂取によるリスクのお話をしました。
そのリスクは、
- 腸内環境が悪くなる
- 尿路結石のリスクが上がる
- 体重が増える
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
僕自身、3食+プロテインを1日3回飲んで腸内環境が悪くなり体調を崩してしまいました。
健康のためにやっているのに本末転倒ですよね、、、
しかし、この失敗から過剰摂取のリスクを知ることができました。
自分の摂取量を知ることでリスクを未然に回避することができます。
この記事を読んでくれたあなたのお役にたてたら僕も嬉しいです。
それではまたっ
